О правильном питании для тех, кто занимается спортом

Фитнес-тренеры и диетологи любят повторять, что спорт и правильное питание - это всегда комплекс, а никак не выбор одного из наименьших «зол». Но мы же редко слушаем советы и, как правило, впадаем в крайности: либо морим себя голодом, чтобы результат был заметнее и быстрее, либо изнуряем себя тренировками, чтобы со спокойной душой поесть на ночь. Как найти тот самый баланс и добиться заветной стройности?

Спорт и питание

Когда человек начинает вести активный образ жизни, ему в любом случае нужно менять привычный рацион.

Любая нагрузка, будь то пробежка в парке, урок йоги или занятие в тренажерном зале, ведет к микротравмам в мышцах. Энергию, которую тратит организм на тренировки и восстановление после них, необходимо возобновлять. Главное здесь - питание. Если при изнурительных тренировках человек еще и голодает, он лишает себя нутриентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Запасы организма начинают истощаться, а человек чувствует недостаток сил и энергии. Поэтому питание начинающего спортсмена должно быть не только правильным, но и сбалансированным. Особенно помогает на первых парах - спортивное питание, которое без труда позволит добрать необходимое количество углеводов и белков, если вы задумались о покупке спортивного питания, то рекомендуем посмотреть здесь.

Как сбалансировать рацион

Первый шаг - проанализировать свой текущий рацион. Для этого нужно записывать все, что вы съедаете в течение недели. Это поможет обнаружить ошибки в питании: например, недостаток белковой пищи или овощей, а возможно, окажется, что размер порций маленький или много сладкого и мучного.

Теперь второй шаг: исправляем свои ошибки. К ежедневному рациону добавляйте нежирное мясо, рыбу, творог и овощи в любые приемы пищи. Постепенно переходите на полезные лакомства: ягоды, мед, шербеты и муссы на основе йогурта.

Когда вы уже освоились и 70-80 % вашего рациона запланировано и состоит из правильных продуктов, начинайте контролировать количество.

В интернете много ресурсов и приложений, которые помогают правильно рассчитать калорийность. Норму калорий необходимо считать с учетом возраста, веса и объема ежедневных нагрузок.

Белки, жиры и углеводы

Важно разобраться, что же такое белки, жиры и углеводы, какое влияние они имеют на наш организм.

У каждого из нас своя норма. Чтобы ее определить, необходимо понимать общую картину ежедневного рациона. Например, белок в среднем берется из расчета около 2 г на килограмм веса. Жиры - не менее 1 г на килограмм, а углеводы - это уже около 3—4 г на каждый килограмм вашей массы тела и половина всех потребляемых калорий. Можно питаться как дробно, так и трижды в день. Главное - не выходить за рамки рассчитанной суточной калорийности. Перебирая норму, вы неминуемо начнете поправляться.

Сейчас есть тенденция посидеть на какой-нибудь низкокалорийной диете. Это может вызвать большие проблемы со здоровьем, особенно у молодых девушек. Наш организм начинает понимать, что нутриентов нет и надеяться ему не на что. Нет ценных белков, способствующих поддержанию и росту мышц, нет углеводов, дающих организму энергию, нет жиров, которые отвечают за эндокринную систему. Все эти три нутриента должны быть в норме. Категорически нельзя ни от чего отказываться. Особенно сейчас популярна безуглеводная диета. Когда рацион девушки на протяжении долгого времени состоит преимущественно из белка, ее тело начинает отекать. Она не может понять, что же происходит, и еще больше урезает калорийность.

Некоторые девушки доходят до урезания рациона до 700 калорий в день, при этом продолжают тренироваться, но выглядят и чувствуют себя просто ужасно: мышц нет, кожа серая, портится желудок и возникает риск образования язвы. В итоге человек перестает заниматься спортом и начинает бегать по врачам в поисках причины несуществующих болезней.

Еда перед тренировкой

Если вы тренируетесь утром, то старайтесь хорошо позавтракать. На голодный желудок ни в коем случае заниматься не стоит, потому что организму нужна энергия и строительный материал, чтобы эффективно провести тренировку и поехать на работу. Если тренировка в течение дня или вечером, хорошо покушать необходимо примерно за полтора-два часа до занятий. Оптимальный вариант - это быстро усваиваемая каша, например, овсянка мелкого помола (для получения нужного количества углеводов) и яйцо, рыба или творог (для наполнения организма белком). Мясо в данном случае нежелательно - оно будет долго перевариваться, и во время тренировки можно почувствовать тяжесть в животе.

Еда после тренировки

После тренировки обычного приема пищи более чем достаточно. Это необходимо для полноценного восстановления. Голодать несколько часов после физической активности, чтобы сжечь побольше жира, не стоит. Это не ускоряет процесс. Если вы хорошо питаетесь в течение дня, но забыли или не успели поесть после тренировки, ничего страшного. Поедите, когда появится такая возможность. Главное - не выходить за рамки вашей ежедневной нормы потребления калорий.

Продукты которые нельзя

Можно все. Главное - соблюдать баланс и знать меру. Каждый из нас может съесть фастфуд или сладкое. Но при этом необходимо понимать: если мы будем постоянно есть вредную пищу, форма нашего тела ухудшится. Если человек только начинает правильно питаться, то ему лучше на какое-то время совсем отказаться от фастфуда, сладостей, чипсов, газировки. Организму необходимо больше простой еды. Начинайте готовить и читать этикетки. Чем больше компонентов в продукте, тем он вреднее.

Заблуждения начинающих

«Я могу есть все, потому что я занимаюсь спортом», - это самое опасное заблуждение любого человека, который начинает свои первые тренировки.

Питание - это 80 % успеха. Естественно, со временем приходишь к пониманию того, что нужно отказываться от каких-то продуктов. Любой спорт дисциплинирует. Человек, который достигает каких-то высот, понимает: если бы я сегодня не съел бургер, то завтра или послезавтра у меня был бы лучший результат. Если всю неделю вы питаетесь правильно и все хорошо, то на седьмой день спокойно можно сходить в кафе с друзьями и немного нарушить свой режим.

Как перестать откладывать

Да, перейти на правильное питание непросто. Но прежде всего это нужно для нашего здоровья. Лучшая система питания - та, которой вы сможете реально придерживаться. Следует настроиться на долгую работу и научиться думать об изменениях в долгосрочной перспективе. Нужно внести коррективы в рацион таким образом, чтобы иметь силы и желание поддерживать их постоянно. Это автоматически исключает любые экстремальные подходы и попытки по-быстрому похудеть к пляжному сезону.